Recientemente y desde hace ya algún tiempo, se están poniendo en marcha una serie de campañas publicitarias que, si bien persiguen el objetivo de aumentar el número de ventas de esas mismas compañías, ayudan a que la población en general conozca algunos de los beneficios y las diferentes propiedades de aumentar el consumo tanto de fibra en sí como de cereales integrales.

Básicamente podríamos definir a los cereales integrales como a aquellos cereales que no han sido sometidos a ningún proceso de refinamiento, de manera que el grano del cereal conserva absolutamente todas sus partes. Pero no son los únicos. También podemos denominar como cereal integral a aquel grano que solo ha perdido su cascarilla externa, pero sin embargo conserva todo el germen y la mayor parte de su fibra, por lo que es un alimento tremendamente rico en vitaminas y minerales.

Ayudan a reducir los niveles de colesterol. No engordan, al no aportan calorías de grasas y azúcares, sino energía. Reducen el riesgo de mortalidad. Protegen el corazón, y los intestinos en su funcionamiento. Disminuyen la glucosa en la sangre, por lo que, entre otros aspectos, son claramente recomendables para los diabéticos.

Cerebro: hay una razón que explica por qué comer una hamburguesa es tan placentero. ¿Nunca te has preguntado por qué es una de esas comidas capricho que de vez en cuando te apetece mucho comer? El ingrediente principal de la mayor parte de ellas es la carne roja que contiene aminoácido triptófano, que ejerce un efecto calmante del sistema nervioso reduciendo la ansiedad y estabilizando el estado de ánimo. Este aminoácido se encarga de ayudar al organismo a producir la hormona de la serotonina, que es precisamente la que actúa como uno de los principales neurotransmisores para controlar la inhibición de la ira, el humor, el sueño, la temperatura corporal o el apetito. Exacto, ayuda a que te sientas saciado, animado y cómodo, de ahí que numerosos estudios hayan relacionado los niveles óptimos de serotonina con menores posibilidades de desarrollar de depresión o padecer ansiedad.

Corazón: una vez más es la carne roja la protagonista de cómo influye el consumo de hamburguesas en nuestro cuerpo. Las grasas saturadas presentes en este tipo de carne aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, sufrir un accidente cerebrovascular e incluso de padecer algunos tipos de cáncer. No obstante, en la actualidad se ha abierto un debate sobre si están o no científicamente demostradas estas afecciones negativas de las grasas saturadas en nuestro organismo y son muchos los expertos que incluso defienden que son saludables y pueden ayudar a adelgazar.

Otro de los ingredientes que no les suele falta a las hamburguesas es la sal. Si te gusta que vayan bien aderezadas con cloruro de sodio ten en cuenta que este hace que tu cuerpo retenga líquidos lo que se traduce en sensación de estar hinchados y en malestar estomacal (lo que explica que, en ocasiones, nos cueste tanto digerirlas).

Torrente sanguíneo: según un estudio publicado en 2012 en el Canadian Journal of Cardiology poco después de comer una hamburguesa rápida nuestras arterias ya sufren daños. Como comentábamos en el punto anterior, la sal que contiene esta comida obliga a trabajar más fuerte al corazón, por lo que aumenta la presión arterial directamente cuando la ingerimos. Además, a medio y largo plazo, las grasas saturadas de la carne roja pueden aumentar los niveles de colesterol.

Pero no todo es malo. Gans y Taub-Dix también destacan el lado positivo de comer hamburguesas rápidas: “la carne roja es rica en hierro, lo que la convierte en un alimento importante para mujeres en edad fértil que suelen tener bajos los niveles de este mineral esencial para el organismo, y también proporciona vitamina B12 y zinc, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico”.

Azúcar en la sangre: “Los carbohidratos refinados en el pan de hamburguesa se digieren y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente”, explican las expertas. A corto plazo no notamos sus efectos pero con el paso del tiempo, una dieta alta en hidratos de carbono refinados puede traducirse en el desarrollo de diabetes de tipo 2.

En tu aspecto físico: su consumo tiene su lado positivo ya que, como comentan las expertas, “la carne roja es una buena fuente de proteínas, por lo que proporciona energía inmediata a nuestro organismo y ayuda a fortalecer los huesos y los músculos a largo plazo”. Sin embargo, también suele ser un alimento con un alto contenido calórico lo que, con el tiempo y un consumo regular, puede traducirse en un aumento de peso que, además de sus connotaciones físicas, afecta a nuestro organismos poniéndonos en riesgo de desarrollar varias enfermedades como la obesidad o la mencionada diabetes de tipo 2.

La especialista en nutrición y fitness, Sascha Barboza, aclara en su Instagram @saschafitness que si bien la granola está compuesta de ingredientes sanos, “no todo lo que contiene cosas sanas es ligero, la granola es uno de esos alimentos que engañan, aparentan ser muy sanos pero son una bomba de calorías”.

Para hacer granola “se mezclan distintos tipos de cereales, lo que hace que sea alto en carbohidratos (…) Un plato de granola puede contener fácilmente 500 calorías mientras que un plato de avena cocida solo 150 o 200”.

“Además lo endulzan con papelón o miel, es decir, azúcar pura, esto incrementa aún más la suma de carbohidratos y calorías, a eso le añadimos las calorías de los frutos secos y estamos frente a un alimentos densamente calórico, es decir, es en poca cantidad muchas calorías y azúcar”.

Una ración podría tener tantas calorías como una hamburguesa, con 427 calorías, como Barboza manifestó.

Si quieres comer granola, la experta recomienda hacerla en casa, por lo que compartió su receta: “Pon a tostar al horno hojuelas de avena, almendras fileteadas, trozos de manzana deshidratada sin azúcar extra y listo”.

Insiste en que la granola comercializada no es completamente mala, “si consumen dos cucharadas en el desayuno antes de entrenar no les va a causar ningún problema, el problema viene cuando creen que el alimento es super sano y light y se comen toda una bolsa en la merienda”.

Los cereales integrales recomienda comerlos por las mañanas, “ya que se tiene todo el día para quemarlos y la sensibilidad a la insulina es mayor” y si vas a consumir un producto que venga en caja, “asegúrate que tenga más fibra que azúcar, que no tenga más de 6 gramos de azúcar por porción”.

Aumenta los niveles de triglicéridos en la sangre; el exceso de esta grasa potencia el riesgo de enfermedades en las arterias coronarias, las cuales suministran sangre al corazón y, como resultado, se puede presentar insuficiencia cardíaca y arritmias. Este alimento te proporciona un gran cantidad de energía que si no se gasta durante la jornada cotidiana se convierte en grasas que te hacen aumentan de peso y cuyo consumo excesivo puede desembocar en obesidad.

Con altos niveles de grasas saturadas y sal, la pizza complica el trabajo del sistema digestivo, lo que causa que se esfuerce en exceso y demore en recuperarse; esto puede generar estreñimiento crónico. Entre más refinada esté la harina, las vitaminas, los minerales y otros beneficios que aporta antes de ser procesada desaparecen; esto se hace para que el producto pueda mantenerse mayor tiempo en los estantes de los supermercados.

El exceso en el consumo de la pizza aumenta los niveles de glucosa en la sangre, lo que puede desencadenar la diabetes. Según el Consejo para la Defensa de Recursos Naturales (NRDC), las cajas contienen químicos para evitar que la grasa de la pizza la maltrate. Estos químicos se mezclan con el alimento y pueden generar problemas de salud.

Aseguran los especialistas que, por la mañana, el metabolismo es cuando se encuentra más activo y por ende, el cuerpo es capaz de quemar todas las calorías que se han rebasado a lo largo del día. De esta manera, no solo podremos bajar algunas tallas, sino que, se evitarán los antojos conforme transcurra la jornada. Durante el experimento se sometieron a casi 200 personas obesas (entre hombres y mujeres), que tras varias semanas en observación, fueron sometidas a una dieta.

A la mitad del grupo se les planeó una dieta baja en carbohidratos y que no rebasara las 300 calorías en el desayuno. A la parte restante, se les ofreció una con 600 calorías, distribuidas entre proteínas y carbohidratos, además se les incorporó un trozo de pastel de chocolate.

Los científicos evidenciaron que al incorporar postres como galletas o chocolate, en la primer comida del día, las personas adelgazaban más rápido y se mantenían con el mismo peso por más tiempo. Asimismo, aunque al comienzo de la prueba los individuos de ambos grupos disminuyeron en peso de manera equitativa, luego de 32 semanas, el segundo grupo perdió una media de aproximadamente 18 kilos más. Con estos resultados, los investigadores israelíes afirman que no se debe abandonar el consumo de postres para perder peso, pues con esto, solo se aumentarán los deseos de ingerirlos con mayor intensidad.

Sin embargo, la alimentación es clave en el aumento del estrés. Por lo que debemos evitar estos productos, si queremos reducirlo, así como la ansiedad.

“Hay que tener presente que el funcionamiento del sistema nervioso, del que dependen el estrés y la ansiedad, responde a un cúmulo de factores, y no es solo cuestión de nutrientes”, explica el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez. Dicho esto, señala que sí que existen determinados alimentos que pueden empeorar las situaciones de estrés y hacerlas mucho menos llevaderas, mientras que otros, muy habituales además en nuestra despensa, pueden ayudarnos a regular el sistema nervioso y hacernos más resistentes al estrés. Estos son algunos de ellos, citado por ‘La Vanguardia’.

Pan blanco, arroz, pasta y cualquier otro carbohidrato refinado son enemigos declarados de nuestro bienestar. Para la especialista en nutrición Pilar Esquer, profesora de Gasma, en Castellón, y creadora de la consultoría Habits, que asesora a empresas para integrar la salud y la alimentación en su estrategia, “el refinado se digiere muy rápido, entra a toda velocidad en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, provoca un pico de glucosa”. Esto obliga al páncreas “a producir un chute de insulina inmediato para metabolizar la glucosa, que enseguida vuelve a estar bajo mínimos”, explica la experta, que define esta situación tan habitual en el día a día de muchas personas como “una auténtica montaña rusa, que nos hace desear una nueva dosis de glucosa, o un café, o cualquier cosa que nos saque del desplome”.

Cuando los niveles de glucosa están estables –lo que se consigue, según Esquer, echando mano de “carbohidratos integrales, ricos en fibra”–, el páncreas “va mandando insulina poco a poco, de manera que dejamos de vivir en un ir y venir de subidas y bajadas de glucosa, lo que nos pone de buen humor, nos da fuerza y energía” y, por tanto, nos ayuda a manejar mejor las situaciones de estrés y ansiedad.

Según Esquer, el consumidor medio es cada vez más consciente de las consecuencias del consumo de azúcar sobre el organismo, cosa que no ocurre todavía con los carbohidratos refinados. Bollería, snacks, refrescos, zumos, postres lácteos azucarados y, en definitiva, cualquier producto que contenga azúcar hace que “estemos funcionado constantemente con un mecanismo nada aconsejable: nuestros niveles de glucosa suben, a continuación se desploman y el cuerpo echa mano de las reservas del hígado, lo que afecta a nuestro nivel de atención y nuestra capacidad de reacción”, que acaba siendo un constante vaivén. “Lo que muy deprisa sube, muy deprisa baja”, resume.

Esquer insiste en que “el alcohol es tóxico, y por lo tanto indefendible: habría que eliminarlo de la dieta”. Sánchez, por su parte, va más allá. “No hay nada peor que el alcohol para el estrés, pues es un depresor del sistema nervioso, de manera que hay que evitarlo”. Esto significa que, al desinhibirnos, el alcohol lo que en realidad está haciendo es “inhibir determinadas funciones cerebrales, está reduciendo las funciones del sistema nervioso, aunque al principio nos parezca que es un estimulante”.

Esquer es categórica: “cuando alguien necesita la cafeína para funcionar es que está haciendo algo mal”, de manera que se tendría que consumir “el mínimo café posible”. Para Esquer, “el café es un estimulante, que hará que luego necesites más para paliar los bajones, de modo que conviene reducirlo hasta convertirlo en un placer de consumo esporádico”.

Sin embargo, no parece existir consenso a nivel científico sobre la relación del café con diversas patologías. Mientras Sánchez destaca que diversos estudios, como el realizado por la Universidad de Harvard, señalan que las personas que consumen una taza de café al día tienen menos riesgo de padecer diabetes de tipo 2, otro de la Duke University, en Carolina del Norte, asegura que la cafeína dispara los niveles de glucosa en este tipo de diabéticos, lo que, para Esquer, es motivo suficiente para eliminar su consumo.

Los investigadores realizaron un experimento consistente en el estricto control de la dieta de los participantes, a los que durante 20 semanas proporcionaron comidas preparadas. Asimismo, midieron el peso de los participantes y las hormonas metabólicas, la secreción de insulina y el gasto total de energía (cantidad de calorías quemadas).

Uno de los investigadores principales, David Ludwig, definió el estudio de alimentación como el más amplio y prolongado dedicado al examen del modelo de insulina-carbohidrato, que ofrece una nueva forma de pensar sobre la obesidad y su tratamiento.

En un primer momento, 234 adultos con sobrepeso se pusieron a dieta durante aproximadamente 10 semanas. Una vez transcurrido ese tiempo, los 164 participantes que perdieron alrededor del 10-14% de su peso corporal fueron trasladados a la fase de mantenimiento del estudio, en la que fueron sometidos a dietas bajas, moderadas o altas en carbohidratos —que comprendían el 20, el 40 y el 60% de las calorías totales, respectivamente— durante otras 20 semanas.

Los tres grupos consumieron carbohidratos de alta calidad, utilizando granos enteros, en lugar de procesados, ​​y minimizando el azúcar, mientras la ingesta total de calorías de todos los grupos se equilibró. El principal objetivo de esta fase fue comparar el gasto de energía, que se calculó mediante un método estándar.

Al final los investigadores descubrieron que las personas con dietas bajas en carbohidratos quemaban más de 200 calorías adicionales al día, en comparación con las personas con dietas altas en carbohidratos, evitando la reducción de la quema de calorías que puede seguir a una pérdida significativa de peso.

Con el tiempo, la quema de calorías mejorada no solo puede mantener la pérdida de peso existente, sino que también, según los expertos, ayuda a las personas que hacen dieta baja en carbohidratos a adelgazar más que las personas con otros planes de alimentación. Del estudio se desprende que una persona con un plan bajo en carbohidratos podría perder aproximadamente el 10% de su peso corporal durante tres años simplemente reduciendo su consumo de carbohidratos, incluso si su ingesta total de calorías no cambia.

Al igual de las otras partes del pollo, los llamados menudos, donde se incluye la molleja además del corazón y el hígado, son una fuente completa de proteínas de alta calidad, y contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la nutrición humana por ser de origen animal.

Las proteínas participan en la formación de tejido muscular, colaboran en la producción de enzimas y hormonas, así como de los anticuerpos, y están vinculadas con la función del sistema inmunitario. Son fundamentales en el crecimiento y desarrollo de los niños.

Otro beneficio de este alimento es no tener casi hidratos de carbono, recomendada entonces a personas con problemas de diabetes. Además, la carne de la molleja es de baja densidad calórica; así, una porción de 100 gramos o 3,5 onzas (aproximadamente igual al tamaño de una baraja de naipes) aporta solo 94 calorías, por eso es útil incluirla en los planes de adelgazamiento, pues nutre y no engorda.

Las mollejas de pollo contienen un bajo contenido en grasas, la mitad de ellas insaturadas. Aproximadamente, solo el 15 % de las calorías de una porción proviene de las grasas. La ingesta diaria recomendada de grasas oscila aproximadamente entre 44 a 78 gramos, por lo tanto, los 2,6 g presentes en las mollejas no aportan una cantidad significativa de este nutriente.

Sin embargo, el contenido de colesterol de este alimento es relativamente elevado. Una porción contiene 370 miligramos. Se recomienda una ingestión no mayor de 300 miligramos diarios de colesterol en personas normales. Quienes tienen elevados niveles deben consumir menos de 200 miligramos de colesterol por día.

En cuanto a vitaminas, una porción aporta el 17 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12, el 16 % de niacina, o vitamina B3, y también cuentan con el 12 % del valor diario de riboflavina, o vitamina B2.

La vitamina B12 estimula la producción de glóbulos rojos y colabora con el buen funcionamiento de las células del sistema nervioso. La vitamina B3 es de consumo diario e importante para la producción hormonal. También contiene cantidades significativas de ácido fólico y el 6 % de los requerimientos diarios de vitamina C y 1 % de los de vitamina A.

En relación con los minerales, una porción de mollejas de pollo posee un elevado contenido de selenio, con el 59 % del consumo diario recomendado. Este mineral contiene antioxidantes que protegen contra diversas enfermedades, incluido el cáncer.

Las mollejas también aportan el 29 % del valor diario de zinc, fortalecedor del sistema inmunológico y participante en la cicatrización de las heridas, el 19 % de fósforo y son ricas en hierro, mineral necesario para fabricar la hemoglobina, pues una ración aporta el 18 % de las necesidades diarias.

Este alimento posee un bajo contenido de sodio pero elevado potasio y por eso los hipertensos pueden consumirlo con relativa tranquilidad. Contiene el 1 % del calcio necesario en un día, además, acetil colina. Sirve para sintetizar células del sistema nervioso y algunos estudios demuestran cómo su consumo puede disminuir problemas de Alzhéimer o demencia senil.

En el estudio participaron 15.428 adultos de entre 45 y 64 años de edad, que consumieron entre 500 y 4200 kilocalorías a diario. Los participantes respondieron sendos cuestionarios al inicio de la investigación y seis años después y en ellos precisaron qué tipo de alimentación siguieron.

Los investigadores estimaron la relación entre el consumo de hidratos de carbono y la mortalidad tras considerar la edad, sexo, actividad física y educación, entre otros factores. A lo largo de los 25 años de la investigación 6.283 de los participantes fallecieron.

Los resultados del estudio mostraron que tanto bajo (menos del 40% de calorías obtenidos de carbohidratos) como alto (más del 70%) consumo de glúcidos conduce a una baja esperanza de vida.

Mientras tanto, los científicos descubrieron que a partir de los 50 años, la esperanza de vida se alargó 33 años de media para el grupo que presentaba un consumo moderado de carbohidratos (entre el 50 y el 55% de las calorías): cuatro años más que aquellos con bajo consumo de carbohidratos y un año más que los de alto consumo.

Asimismo, la investigación reveló que las dietas que reemplazan a los carbohidratos por grasas y proteínas de animales como pollo, ternera o cordero están relacionadas con unos mayores tasas de mortalidad, mientras que el consumo de proteínas vegetales (las verduras y nueces) se vincula a una baja mortalidad.