Como en tantas otras ocasiones, la influencia del calcio en la reducción de peso se descubrió de forma casual. Se investigaba el efecto antihipertensivo de los productos lácteos en obesos afroamericanos, para lo cual se incrementó su ingesta de calcio de 400 a 1000 mg al día, gracias al consumo de 2 raciones diarias de yogur durante un año. Pasado este tiempo, se observó con sorpresa que el predecible descenso en la presión sanguínea se acompañaba de una inesperada reducción de la grasa corporal.

Posteriores y sucesivos estudios han ido confirmando este efecto, encontrándose un mecanismo teórico que explicaría estas observaciones. Así, según los resultados de las investigaciones dirigidas por el profesor Dr. Michael Zemel, del Departamento de Nutrición de la Universidad de Tennessee en Knoxville (USA), el calcio interfiere en la forma de absorber las grasas, favoreciendo la pérdida de peso. El calcio, pues, parece tener un efecto antiobesidad, que aún es mayor si está contenido en productos lácteos, como el yogur.

La ingesta diaria de yogur produce también una pérdida mayor de la grasa localizada en la región abdominal, disminuyendo así el riesgo de padecer graves enfermedades crónicas, como las que afectan al corazón. En todos los estudios clínicos en humanos se observa la misma relación inversa entre el incremento en la ingesta de calcio y la reducción de los índices de adiposidad (peso y grasa corporal). Una de las investigaciones desarrolladas por el doctor Zemel y sus colaboradores demostró que la pérdida de peso es mayor cuando se ingieren productos lácteos frente a suplementos de calcio aislado.

Para ello dividió a los participantes de su estudio – adultos con sobrepeso – en tres grupos, siguiendo todos ellos una dieta del mismo valor hipocalórico: el primero seguía la dieta pero con una baja ingesta de calcio y de productos lácteos; el segundo además de la dieta tomaba suplementos de calcio y pocos productos lácteos; y el tercero, dieta y abundantes productos lácteos (3-4 raciones diarias). Después de 24 semanas, quienes tuvieron un alto consumo de productos lácteos perdieron mayor porcentaje de peso.

Pero, además, en este mismo grupo se observó una pérdida mayor de la grasa localizada en la región abdominal, disminuyendo así el riesgo de padecer graves enfermedades crónicas, como las que afectan al corazón.

En definitiva, la utilización de productos lácteos, como el yogur, para conseguir una ingesta óptima de calcio durante periodos de restricción energética puede determinar una mayor pérdida de peso, de grasa corporal – especialmente la abdominal – y una relativa preservación de la masa magra, comparado con la misma restricción calórica de una dieta con escasa presencia de lácteos.

1) Té verde. Además de que no tiene apenas calorías, el té verde estimula al organismo a quemar grasa. Para que no te engorde lo ideal es tomarlo en su formato en bolsitas, pues si lo tomas en polvo o embotellado podrías ganar gramos debido a los edulcorantes añadidos.

Según una investigación publicada en ‘The Journal of the American College of Nutrition’ las personas que tomaron cuatro tazas de té verde al día durante dos meses perdieron un promedio de dos kilos y medio más que los que solo bebieron agua. Y no es el única: un trabajo previo realizado en 2013 y publicado en la revista ‘European Journal of Nutrition’ encontró que los bebedores regulares de té verde pesan menos y tienen una cintura más pequeña probablemente, explicaron los científicos, gracias a las catequinas –flavonoides directamente relacionados con la pérdida de peso– que contiene.

2) Almendras. La almendra es uno de los frutos secos tradicionalmente más consumidos en España. Y no es de extrañar, ya que nuestro país es el segundo productor mundial tras Estados Unidos. Este alimento es una fuente de vitamina B2 que contribuye al mantenimiento de la piel y a la reducción del cansancio y la fatiga. También contiene elevadas cantidades de magnesio, fibra y vitamina E. Además es un fruto seco muy recomendable para las personas con hipertensión, pues su contenido en sodio es muy bajo (siempre, claro está, en su versión al natural).

Un estudio de personas con sobrepeso y obesidad encontró que las que comían almendras (un cuarto de una taza) dentro de una dieta baja en calorías, en vez de cualquier alimento cargado de hidratos de carbono, perdían peso más rápido. La misma investigación reveló que los que comían frutos secos durante 24 semanas perdían un 62% de peso más que los que no lo hicieron.

Para que las almendras te ayuden a bajar de peso, y no al contrario, lo ideal es comer una pequeña ración antes de ir al gimnasio. Otro estudio, publicado en la revista ‘The Journal of the International Society of Sports Nutrition’ encontró que haciéndolo de este modo podías quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos.

3) Pistaches. El pistache es el producto nacional de Irán y uno de los frutos secos más sabrosos, pero no por ello es menos saludable: tiene importantes cantidades de cobre, un mineral que protege la pigmentación del pelo y defiende a las células del estrés oxidativo; magnesio, que ayuda a reducir el cansancio; y arginina, una excelente fuente de proteína vegetal.

Una investigación llevada a cabo por el ‘Center for Human Nutrition’ determinó que comer pistaches a media tarde, a modo de picoteo, ayudaba a reducir la grasa corporal y a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Un estudio reciente publicado en el ‘New England Journal of Medicine’ demostró que si añadimos a nuestra dieta una cantidad moderada de avellanas, almendras, nueces, cacahuetes o pistachos lograremos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 29% y en un 11% el riesgo de contraer un cáncer. Por no hablar de sus conocidas propiedades para reducir el colesterol “malo” (LDL) y elevar el “bueno” (HDL).

4) Aceite de aguacate. ¿Y si te decimos que podrías reducir el 20% de tu barriga en tiempo record? Investigadores de la Universidad Estatal de Pen comprobaron que consumiendo tres cucharadas de aceite de aguacate al día, perdían este porcentaje de grasa de su abdomen.

5) Legumbres. Hasta la Organización de las Naciones Unidas (ONU) ha declarado 2016 como el año internacional de las legumbres: ya iba siendo hora de reconocer los indudables beneficios para la salud de incluir en nuestra alimentación habitual lentejas, garbanzos o alubias. Con un fuerte aporte de proteínas y fibra, son también ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico) y tienen un bajo contenido en grasa y nada de colesterol.

Un estudio liderado por la Universidad de Manitoba (Canadá) aseguró que comerlas regularmente puede ayudar también a controlar y combatir la obesidad. “Tienen una serie de aportes importantes para la salud. Ayudan a manejar el nivel de azúcar en sangre, por lo que son un apoyo en cuanto al colesterol y la diabetes”, explicaba en un vídeo de la FAO Marcela Villareal, directora de la Oficina para Asociaciones, Promoción y Desarrollo de Capacidades de la organización. Además, otra investigación publicada en ‘The British Journal of Nutrition’ demostró que comer en torno a cinco raciones de 200 gramos de legumbres a la semana es más eficaz para reducir la grasa del vientre y cintura que recortar nuestra dieta en 500 calorías cada día.

Protagonistas de una impresionante variedad de recetas, pueden almacenarse durante meses sin que pierdan sus nutrientes y, un dato no poco importante hablando de superalimentos, son baratas.

6) Yogur. Si complementas tu dieta con vitamina D y calcio, nutrientes presentes en los yogures, perderás peso mucho más rápido. Al menos eso es lo que determina un estudio publicado en ‘Nutrition Journal’. Los investigadores llegaron a esta conclusión tras realizar un experimento de 12 semanas de duración. Las personas que habían comido yogur perdieron mucha más grasa que el grupo que no lo hizo. Y sus resultados se notaron en apenas 4 semanas.

7) Toronja. La toronja se ha convertido en el alimento estrella de muchas dietas, tanto por su poder saciante (el 90% de su contenido es agua), como por alguno de los nutrientes que contiene, los cuales ayudan a reducir los niveles de insulina, la hormona encargada de controlar el almacenamiento de grasas. Sus calorías son menores a las de otros cítricos, como la naranja (con un 32% más de calorías), la mandarina (un 25% más) o el limón (un 23%), lo que ha animado al consumo de esta fruta entre las personas que buscan adelgazar. Además es una fuente de vitamina C, fibra y calcio.

La buena reputación que ha adquirido esta fruta podría hacernos pensar que todo son beneficios en su consumo. Sin embargo, no siempre es así, dependiendo de con qué se combine y de los problemas de salud de cada uno. Por otra parte, tampoco son pocos los estudios que han puesto en duda alguna de las propiedades que se le otorgan o, al menos, que rebajan sus beneficios para la salud.

Para el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez, el huevo es un alimento estrella en muchos aspectos, ya que contiene numerosos nutrientes. Es muy recomendable, además, por sus efectos sobre el sistema nervioso. “El huevo contiene triptófano, que es el precursor de un aminoácido llamado serotonina, el cual se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, la saciedad, el apetito sexual y se ha relacionado incluso con la mejora de los ciclos del sueño”.

Es perfecto, pues, en situaciones de estrés y ansiedad. Pese a que el huevo sería el alimento estrella en triptófano, “este se encuentra en la proteína en general, de manera que también habría que apostar por el consumo de lácteos, carnes y pescados”.

Un alimento completísimo cuando tenemos que lidiar con periodos estresantes es el yogur natural. Sánchez alerta, eso sí: “nunca azucarado: nuestro mejor aliado es el yogur natural estándar, sin azúcar”. Y no solo por su alto contenido en triptófano, que activa la serotonina, sino también porque “las bacterias lácticas producen ácido gamma-aminobutírico, conocido como GABA”. Este neurotransmisor ayuda a controlar el miedo y la ansiedad cuando las neuronas se sobreexcitan, y unos niveles bajos se asocian a afecciones que van desde la ansiedad a los trastornos de sueño.

“Mucha gente lo retira de la dieta porque es graso”, explica Esquer. Un error, ya que estos pescados contienen ácidos grasos omega 3, que disminuyen los niveles de cortisol, la hormona que provoca el estrés. Otros alimentos ricos en omega 3 son las pipas de calabaza, el lino, el cáñamo o las algas. “Una alimentación rica en omega 3 y baja en carbohidratos refinados ha conseguido incluso reducir los niveles de conflictividad y agresividad en algunas prisiones”.

Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso, evitan la depresión, la fatiga, la anemia, previenen dolores de cabeza y actúan contra la falta de concentración. Se encuentran en numerosos alimentos, entre ellos “los huevos, los champiñones, las carnes de ave o las espinacas”, explica Esquer, además de en algunos frutos secos, especialmente en las almendras.

Por ejemplo, cuando compramos jamón serrano envasado, si leemos el etiquetado nutricional nos daremos cuenta de que uno de los ingredientes que posee precisamente es azúcar.

Además de azúcar, en ocasiones los ingredientes suelen ser jarabe de maíz de alta fructosa, concentrado de zumo de fruta, sacarosa, glucosa, dextrosa, jugo de caña, malta, melazas, lactosa, miel, etil maltol y maltodextrina. Son otros nombres que posee el azúcar.

Algunos ejemplos de alimentos en los que podemos encontrar alto contenido en azúcar serían los siguientes:

Yogures: sin citar ninguna marca, incluso el yogurt anunciado para niños, contiene de media unos 16g de azúcar, prácticamente el total de azúcar recomendado para un bebé.

Galletas: muchos pediatras recomiendan introducir de una a tres galletas al día. Cada 100g de galletas tenemos 69g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 24g son azúcares.

Leches de fórmula: según varios análisis, las leches de fórmula contienen entre un 28% y un 54% de sus calorías totales procedentes de azúcar.

Papillas: muchas papillas de bebé también tienen un exceso de azúcares que en conjunto con el resto de alimentos del día pueden hacer que nuestro bebé esté consumiendo un exceso muy elevado de azúcares a diario, informa el portal ‘Vitónica’.